L’index glycémique définit la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie) : L’IG sert donc à mesurer l’impact sur notre organisme, des aliments renfermant des sucres
Définition de l’Index Glycémique (IG)
L’index glycémique ou IG d’un aliment mesure sa capacité à élever la glycémie (ou Taux de Sucres ou Glucose ou Glucides dans le sang).
- Cette mesure de l’index glycémique se traduit par un chiffre calculé par rapport à une référence : le glucose pur.
- C’est un critère de classement des glucides permettant de définir le pouvoir d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang.
- L’amplitude de ce pic est plus ou moins grande en fonction des aliments et des sucres qu’il contient
- L’index glycémique concerne tous les aliments qui contiennent des glucides
- L’index glycémique se mesure pour un aliment donné : il dépend donc de l’aliment entier et non uniquement du glucide qu’il contient.
L’Index Glycémique permet donc de déterminer la rapidité d’assimilation d’un sucre par dans le sang :
En ayant connaissance des index glycémiques des différents aliments, il est possible d’utiliser l’IG comme un outil de comparaison des aliments.
- En dessous de 55 on parle d’IG bas
- entre 55 et 70 d’IG Modéré ou Moyen
- au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’IG de référence, égal à 100, est celui du glucose ou du pain blanc, selon les études).
- Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé (supérieur à 70)
- Les glucides entre 55 et 70 d’IG modéré.
- Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas
Plus l’IG d’un aliment est élevé :
- Moins il procure de sensation de satiété (sensation de faim)
- Mais plus il provoque une sécrétion brutale d’insuline
- Ce qui facilite le stockage des graisses dans les cellules.
- Sucre, pommes de terre, semoule, carottes, miel, bonbons, confiture, pâtisserie…
Au contraire, les aliments à Faible IG :
- Sont un bon moyen de contrôler sa faim
- De réguler ses taux d’insuline
- De brûler les graisses sans diminuer la masse musculaire.
- Certains régimes amaigrissants sont basés sur des aliments à index glycémique bas.
- Exemples : Laitages, Légumineuses (haricots, lentilles… ).
L’invention de l’index est due au britannique David J. Jenkins en 1981 à l’Université de Toronto (Canada).
- Le concept d’index glycémique est né il y a trente ans : mis au point en 1981, l’index glycémique (IG) a d’abord été pensé pour les personnes diabétiques.
- L’IG a révolutionné la nutrition et notamment le classement des glucides.
- Il a rendu non pertinente, en matière de régimes, la distinction sucres simples/rapides et sucres complexes/lents :
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent un pic de la glycémie 30 à 45 minutes après leur ingestion.