Définition de la charge glycémique
La charge glycémique est une notion qui prend en compte, en plus de l’Index Glycémique renseigne sur la qualité des glucides de la quantité de glucides ingérés.
Pour connaître la charge glycémique d’un aliment, il faut connaître :
- son indice glycémique (IG)
- et la quantité de glucides de cet aliment (en g)
- La portion consommée (quantité totale)
La charge glycémique d’un aliment est :
le produit de l’Index Glycémique x de la quantité (en Gramme) de glucides dans l’aliment consommé /divisé par 100.
Le concept de charge glycémique ou CG a été proposé en 1997 par Walter Willett, professeur à l’université de Harvard aux États-Unis.
La charge glycémique prend en compte la qualité et la quantité des glucides dans les aliments
La CG fournit des informations supplémentaires en relation avec la taille des portions (l’IG donne la mesure de la qualité des glucides) : Cet indice prend à la fois en compte l’index glycémique des aliments mais également la quantité de glucides ingérés.
Un aliment à IG élevé, mais consommé en petite quantité, aura une CG basse, et sera donc neutre pour la glycémie
Limitez au maximum les charges glycémiques supérieures à 20.
La Charge Glycémique permet d’avoir une idée plus précise de la quantité de sucres qui est avalée, ainsi pour 2 aliments à IG similaire, l’effet total sur la glycémie peut être très différent :
Par exemple aliment à IG élevé comme le pain peut avoir un impact sur la glycémie :
- plus faible (CG de 9) s’il est consommé en petite quantité
- qu’un aliment avec un IG plus bas (pâtes)
CHARGE GLYCÉMIQUE FAIBLE :
- Légumes
- Fruits frais
- Légumes secs
- Pains « lourds »
CHARGE GLYCÉMIQUE MOYENNE :
- Fruits transformés
(jus, confitures, fruits au sirop) - Céréales complètes
(blé, orge, couscous, quinoa, boulgour) - Pains blancs ou travaillés
CHARGE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉE :
- Fruits secs
- Riz – pâtes
- Sodas – boissons sucrées
La charge glycémique journalière doit être au total de environ 80. Au dessus de 120, la charge glycémique est très élevée
En effet, la quantité de glucides consommée est tout aussi importante, car c’est elle qui influence la réponse glycémique ou montée de la glycémie.
L’Index Glycémique
Après des premières études en 1972, c’est David Jenkins qui a proposé en 1981 la notion de l’index glycémique des aliments.
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie par rapport à un aliment de référence : le glucose.
Par la suite, une autre notion a été définie, à savoir celle de la charge glycémique
les valeurs d’IG et de CG restent difficiles à utiliser dans l’alimentation quotidienne.