Tous les types de sucres :
- le glucose, le fructose, le sucrose (ou sucre de table)
- Les sucres naturellement présents :
Dans le miel, les jus de fruits, les sirops, etc. - Les sucres ajoutés :
Ceux qui ne sont pas présents naturellement dans les aliments transformés.
L’Index Glycémique (et charge glycémique) remplace le concept erroné de sucres lents / sucres rapides.
Dans les aliments, le sucre est classé parmi les glucides (à côté des protides et lipides).
Les Sucres Libres :
Les sucres libres
- Contribuent en moyenne à 9,5 % de l’apport énergétique des adultes français
- Mais 41 % des adultes dépassent le seuil de recommandation de l’OMS de 10% de l’apport énergétique journalier.
Types de sucres libres
- Les monosaccharides (glucose, fructose) ou sucres simples
- Les disaccharides (saccharose ou sucre de table) : sucres raffinés de canne, de betterave et de maïs
Sucres composés de deux monosaccharides
Sources de sucres libres
Les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.
Les sucres libres sont aussi ajoutés aux aliments et aux boissons (jus de fruits, soda) par
- le fabricant
- le cuisinier
- ou le consommateur
Ces sucres sont absorbés très rapidement par l’organisme, provoquent une secrétion rapide et importante d’insuline ce qui entraîne au final un stockage important, une prise de poids, une surcharge du foie qui transforme ces sucres en triglycérides des graisses qui par toute une cascade un peu complexe peuvent entraîner un vieillissement accéléré et une sténose des artères.
À l’inverse, les glucides complexes composés de milliers de molécules réunies comme les maillons d’une chaîne ne sont pas assez consommés. Il s’agit des légumineuses, soit tous les légumes en grains, les graines, les pâtes complètes, le riz complet, quinoa, boulgour… Ils ont un gros avantage : la présence de fibres ralentit leur absorption, qui se fait progressivement dans l’intestin, fait moins augmenter le taux de sucre dans le sang, ne provoque pas de gros pic d’insuline, préserve le pancréas et entraîne moins de stockage, et ont donc finalement de nombreux avantages pour la santé.
Le Sucre
- le terme sucre au singulier désigne le saccharose pur, le sucre raffiné industriellement : le sucre de table, roux ou blanc.
- Au pluriel on parle de sucres simples, de sucres complexes.
Les sucres simples
Le saccharose :
- Notre sucre de table
- responsable du goût sucré
- nutriment contenu dans la betterave et la canne à sucre
Le glucose, le fructose, le lactose et le maltose
- possèdent aussi la propriété du goût sucré, de façon plus ou moins intense.
- On trouve ces sucres naturellement dans les fruits, les légumes
- On trouve également ces sucres dans les produits laitier
Les fabricants ajoutent ces sucres aux aliments :
Un canette de soda sucré contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à thé) de sucre
Les sucres ajoutés donnent aux aliments :
- Goût
- Texture
- Structure
- Consistance
Les sucres complexes
Il existe aussi des glucides au goût peu sucré
L’amidon
céréales, pommes de terre, légumineuses
Les fibres
Les légumes
Les céréales
Sur les étiquettes :
Le terme glucides regroupe dans ce cas autant :
- Les sucres complexes comme L’amidon
- que le saccharose ou bien le glucose et le fructose (et d’autre encore) : les sucres simples
Autrement dit, il y a presque tout, y compris les sucres complexes.
La mention dont sucres
Regroupe quand à elle seulement le saccharose et le glucose ou le fructose.
Autrement dit, seulement les sucres simples (monosaccharides ou disaccharides).
Le Sucre
Le Sucre de cuisine (blanc ou roux) est en fait du saccharose (un type de de glucide)
- Il est extrait de la betterave ou de la canne à sucre
- Il est constitué d’une molécule de fructose liée à une molécule de glucose
- C’est la référence, on lui attribue donc un pouvoir sucrant de 100.
Le glucose (en sirop, ou dextrose) un autre type de glucide
- est un sucre obtenus à partir de l’amidon de maïs ou de blé
- faible pouvoir sucrant, de 70 à 75
- Sucre constitué d’une seule molécule
- plus vite assimilé par l’organisme
- En sirop le pouvoir sucrant des sirops de glucose est relativement faible, de 27 à 55
Le Fructose
- Est ajouté, via des sirops de glucose transformés, aux sodas
- Le Fructose est assimilé plus lentement que le saccharose
- est moins rassasiant
- a tendance à favoriser le stockage des graisses lorsqu’il est consommé en grandes quantités.
- pouvoir sucrant élevé (130 à 150)
Le sucre dans le langage courant indique le sucre de table dont le nom exact est saccharose, il fait partie de la famille des glucides (ou hydrate de carbone) comme la maltodextrine, le fructose etc…
La mesure de l’index glycémique a montré que :
- Certains glucides simples, comme le fructose, sont lentement absorbés (d’où un index glycémique bas)
- Alors que certains glucides complexes élèvent brutalement le taux de glucose sanguin
On distingue arbitrairement les sucres naturellement présents (dans le lait, les fruits, certains légumes) des sucres ajoutés aux aliments. Mais ce sont exactement les mêmes sucres (glucose, fructose, saccharose, lactose) que l’on trouve dans les fruits, les légumes ou les dans les biscuits et le chocolat.